Atletik Performansa Solunum Katkısı
Çalışan kasların yakıtı olan oksijenin etkin kullanımı sporcular için kritik önem taşır. Solunum şeklimiz de oksijenin kullanım etkinliğini belirlemekte önemli rol oynar. Dinlenme halindeyken burundan, yavaş, yumuşak solunum yapılması ve diyaframın aktif olarak kullanılması fiziksel performansımız sırasında doğru solunum yapmamızın giriş kapısıdır.
Solunum durumunuz hakkında size geri bildirim sağlayacak olan bir testi paylaşmak istiyorum: BOLT testi. İngilizce “Body Oxygen Level Test” kelimelerinin baş harflerinden oluşan BOLT teriminin Türkçe karşılığı “Vücut Oksijen Seviye Testi”dir. Bu testi uygulamadan önce yaklaşık 10 dakika oturarak dinlenin, bu süre boyunca konuşmayın. Test sırasında kullanmak için telefonunuzun kronometresini hazırlayın.
Aşağıdaki adımları uygulayın:
- Burnunuzdan normal bir nefes alın, normal bir nefes verin ve parmaklarınızla burnunuzu
sıkıştırarak nefesinizi tutun ve kronometreyi başlatın.
- İlk nefes alma isteği gelene kadar nefesinizi
tutmaya devam edin.
- İlk istek gelince nefesinizi tutmayı bırakın, kronometreyi durdurun ve burundan solunumu sürdürün.
Ölçümle ilgili birkaç noktayı hatırlatmakta
fayda var:
- Ölçüme başlarken aldığınız normal nefes büyük, sesli, göğsün hareketlendiği bir nefes olmamalıdır. Çoğu kişi refleks olarak büyük bir nefes alıp vererek nefesini tutarancak
istediğimiz bu değil.
- Bu test ile ne kadar uzun süre nefesinizi tutabileceğinizi ölçmüyoruz. Amacımız maksimum nefes tutma sürenizi değil, ilk nefes
alma isteği hissedene kadar geçen konforlu
nefes tutma sürenizi tespit etmektir.
- Nefesinizi tutmayı bırakıp nefes alıp vermeye başladığınızdaki solunum modeliniz teste başlamadan öncekiyle aynı olmalıdır. Nefes tutmanın ardından büyük nefes alma ihtiyacı duyuyorsanız nefesinizi gereğinden fazla tutmuşsunuz demektir. Böyle bir durumda bir dakika dinlenin ve testi tekrarlayın.
Atletik performansının en üst düzeyini deneyimlemek isteyen bir sporcu için hedef BOLT skoru değeri 40 saniye ve üstüdür. Takip ettiğimiz BOLT skoru sabah uyandığınızda ölçtüğünüz değerdir. Gün içinde yaptığınız ölçümler ölçüm anındaki skoru gösterir.BOLT skoru 10 saniye olan bir kişi ile 40 saniye olan bir kişiyi düşünelim. İkisi birden koşmaya başladığında hangisinin daha önce nefes nefese kalmasını ve ağızdan solunum yapmaya başlamasını beklersiniz?
Sizce hangisi burundan solunumu sürdürerek nefes darlığı çekmeden koşmaya devam edecektir?
Cevap açık, BOLT skoru düşük olan için koşu sırasında nefes darlığı yaşamamak ve ağızdan solunumuma geçmemek mümkün olmayacaktır. BOLT skoru nefes darlığının başlangıç seviyesini belirler.
Uzun yıllardır nefes darlığının ne zaman başladığını belirlemek için nefes tutma uygulamaları kullanılmaktadır.BOLT skorunun artması için gündüz ve gece burundan solunum yapmak birinci adımdır. Daha sonra günlük solunum modeli yavaş, yumuşak, hafif, derin olacak şekilde düzenlenir. Burada “derin solunum” derken büyük nefes alıp vermeye işaret etmiyor, “diyafram solunumu” demek istiyoruz. Sporcular için diğer adımlar antrenman programlarına burundan solunumu, burundan solunumla ısınmayı ve soğumayı ilave etmektir. İlk başlarda burundan solunumla fiziksel egzersiz yapmak meydan okuyucu olsa da kısa sürede vücut buna alışır ve sporcunun performansı eskisine göre çok daha iyi duruma gelir. Düzenli olarak yüksek yoğunlukta antrenman yapan rekabetçi sporcular, solunum modellerinde tam bir iyileşme sağlamak için ağız solunumuyla burun solunumunu değişimli olarak kullanmak zorundadırlar. Yüksek yoğunluktaki antrenman, kastaki kondisyon kaybını önler ve sporcunun periyodik olarak ağızdan solunum yapmasını gerektirir. Bu, beklenen bir durumdur ve en iyi sonuçları elde etmek için burundan solunumla birleştirilebilir. Maksimum yoğunluktaki antrenmanlardan daha az yoğun olanlarda ve tüm diğer zamanlarda burundan solunum sağlanmalıdır. Örneğin, rekabetçi sporcular antrenmanlarının %70’lik bölümünü ağızları kapalı sürdürebilir ve burundan solunumun getirilerinden faydalanabilirler ve BOLT skorlarını yükseltmek için antrenmanlarına ilave bir yük getirmiş olurlar. Kas kondisyonunu korumak için ayrıca antrenmanlarının küçük bir bölümünü, belli sürelerde ağız solunumunun gerekli olduğu olabildiğince yüksek tempolu egzersize ayırabilirler.
Muhammed Ali’nin bir sözüyle bitirelim: “Sizi yıpratacak olan önünüzdeki dağların yüksekliği değil, ayakkabılarınızdaki çakıl taşlarıdır.”
