Nefes Deyip Geçmeyin
Bir sporcunun günlük yaşamında ve fiziksel performansı sırasında nasıl solunum yapmasını beklersiniz? Gece uykuları nasıl olmalıdır sizce? Peki ya ağız, diş ve yüz yapısını gözünüzde canlandırın desem nasıl bir görüntü belirir kafanızda?
Bana sık sık “Spor yaparken nasıl nefes alıp vermeliyim?” sorusu yöneltilir. Cevabım hep şu cümleyle başlar: “Günlük yaşamınızdaki solunum şekliniz fiziksel performansınız sırasındaki nefes alış veriş şeklinizi doğrudan etkiler.” Solunum, yedi gün yirmi dört saat aralıksız devam eden bir faaliyettir. Günlük yaşamında, gece uykusunda sağlıklı solunum yapmayan bir kişinin fiziksel performans sırasında bir anda sağlıklı solunum modeline geçmesi beklenemez.
Neyi ne kadar yediklerine, ne kadar su tükettiklerine dikkat eden sporcuların nefesi nasıl alıp vermeleri gerektiğini ve ne miktarda solunum yapmalarının sağlıklı olduğunu da bilmeleri gerekiyor. Aksi takdirde, yanlış yapılan solunum sadece performansı düşürmekle kalmıyor, sporcunun sağlığını da tehdit ediyor.
Şimdi gelelim en önemli soruya. Nefes alıp verirken kullanmamız gereken organ hangisidir? Ağız mı, burun mu? Yoksa siz de neresi olduğu önemli değil, ikisi de olur diyenlerden misiniz? “Burun!” diyenler kazandı. Yüzümüzün ortasında konumlanan, asıl büyük bölümü kafatasımızın içine gömülü olan burnumuzun vücut fonksiyonlarımız üzerinde sayısız rolü var. Şimdi ilk paragraftaki sorulara geri dönelim:
Bir sporcunun günlük yaşamında ve fiziksel performansı sırasında nasıl solunum yapmasını beklersiniz?
Gece, gündüz ve fiziksel performans sırasında burnundan nefes alıp vermesini beklerim. Dinlenme halindeyken nefes alış verişleri duyulmayacak kadar sessizdir. Fiziksel performans sırasında nefes alış verişlerini duyarım, ancak solunumu düzenlidir ve nefes nefese kalmaz. Burundan solunumu ağırlıklı olarak sürdürür, arada ağızdan solunuma geçse de kısa sürede burun solunumuna geri döner.
Gece uykuları nasıl olmalıdır?
Gece uykuda burundan solunum yapmasını beklerim. Sabahları zinde ve uykusunu almış şekilde uyanır, ağzında ve boğazında kuruluk olmaz. Horlama ve uyku apnesi olan bir sporcunun fiziksel performansı ve sağlığı hakkında soru işaretleri oluşur.
Ağız, diş ve yüz yapısını gözünüzde canlandırın desem nasıl bir görüntü belirir kafanızda?
Dişleri düzgün hizalanmıştır, çene ve burun yandan bakıldığında aynı hizadadır. Elmacık kemikleri, yüz hatları belirgindir.
Burundan nefes alıp vermek sağlıklı solunumun ilk adımıdır. Çocuklukta ve gençlikte ağırlıklı olarak ağızdan solunum yapanların diş, çene ve yüz yapıları bozulur. Dişler çarpık gelişir, geriye çekilen çene solunum yollarını daraltır. Daralan solunum yolları hem günlük yaşamda hem de fiziksel performansta sorunlara yol açar. Ağızdan solunum alışkanlığı odaklanma güçlüğü, okul başarısında azalma, anksiyete ve stres düzeyinde artışa yol açar. Gece ve gündüz burundan solunum yapılması hayati önem taşır.
Burnumuz fiziksel performansımız sırasında kendimizi zorlayacağımız limiti belirler. Ağızdan solunuma geçtiğimiz anda vücudumuza zarar vermeye başlarız ve performansımız da düşer. Profesyonel sporcu olmayanlara “temponuzu burundan solunumu sürdürebileceğiniz düzeyde tutun” dediğimde bu bir sorun yaratmaz. Ancak profesyonel sporcular tempolarını arttırdıklarında da burundan solunumu sürdürebilme kabiliyeti kazanmalıdırlar.
Lafı çok uzatmadan önemli noktaları özetleyelim:
- Burnunuz sık sık tıkanıyorsa, genellikle ağızdan solunum yapıyorsanız, geceleri horluyor ve uykunuzu almamış halde uyanıyorsanız, çarpık diş ve geriye çekilmiş çene sorunlarınız varsa mutlaka kalıcı olarak burundan solunuma geçmeniz gerekiyor. Burun tıkanıklığı her zaman cerrahi müdahale gerektirmez, burnunuzu tuzlu suyla yıkadıktan sonra ve/veya Oxygen Advantage burun açma egzersizlerini uyguladıktan sonra bir dakika burundan solunum yapabilmeniz ömür boyu yapabileceğiniz anlamına gelir.
- Günlük yaşamınızda ve gece uykunuzda burundan solunuma geçmek birinci adımdır.
- Burundan solunum sağlandıktan sonra dakikada alınan nefes hacminin ayarlanması, sağlıklı değerlere indirilmesi gerekir. Günlük yaşamınızda sağlıklı solunum hacmine ulaştığınızda fiziksel performans sırasında burundan solunumu rahat bir şekilde sürdürebilir hale gelirsiniz. Egzersiz sırasındaki nefes darlığınız ortan kalkar, performansınız, aerobik ve anerobik kapasiteniz iyileşir, VO2maks (maksimum fiziksel performans sırasında dakikada transfer edilen ve kullanılan maksimum oksijen miktarı) değeriniz yükselir, daha az efor harcayarak temponuzu arttırabilirsiniz.
Oksijen çalışan kaslar için en önemli yakıttır ve bu yakıtı temin etme kabiliyetiniz nasıl nefes alıp verdiğinizle doğrudan ilişkilidir. Spor aşkınız solunumunuzu düzenlemeniz için güzel bir sebep, umarım bunu değerlendirir ve yaşamınızdaki pek çok şeyin nasıl düzeldiğine tanıklık edersiniz.
Funda Aşkınoğlu
Buteyko Nefes ve Oxygen Advantage Uzmanı
