Ayşe Durlu
İlk sayımızda burundan solunumun öneminden söz etmiştiniz. Ağzımızın hiç mi yeri yok nefes alıp verme döngüsünün içinde? Hiç yok. Solunum organı burundur. Nefes burundan alınır ve burundan verilir. Aynaya baktığımızda burnumuzun sadece yüzde otuzluk bölümünü görüyoruz. Bu harika organımızın geriye kalan büyük bölümü kafatasımızın içinde bulunuyor. Ağzımızdan nefes aldığımızda hava hiçbir işleme tabi tutulmadan doğrudan akciğerlerimize ulaşıyor. Burnumuz ise soluduğumuz havayı bir dizi işleme sokuyor. Havanın ısısını akciğer ortamına uygun hale getiriyor, havayı nemlendiriyor, zararlı maddelerden arındırıyor, ağıza oranla daha az hava solumamızı sağlıyor. Ayrıca sinüslerimizde üretilen ve vücudumuz için sayısız faydalı fonksiyonu olan Nitrik Oksit’in (NO) soluduğumuz hava vasıtasıyla vücudumuza taşınmasını sağlıyor.Bizlere antrenmanlarda genellikle nefesi burnumuzdan alıp ağzımızdan vermemiz söylenir. Bu konuda ne söylemek istersiniz? Nefesi ağızdan verdiğinizde burundan verdiğinize oranla daha fazla su kaybedersiniz. Aslında hiçbir antrenör sporcusunun su kaybetmesini istemez. Nefesi burundan alıp ağızdan vermek sorgulanmadan klişe haline gelmiş doğru bilinen yanlışlardan biri. Kendiniz deneyebilirsiniz. Pencerenin önüne geçerek önce burnunuzdan, sonra ağzınızdan nefes verin ve camda oluşan su buharının büyüklüğünü karşılaştırın. Ağızdan verilen nefesle çok daha büyük bir buhar elde edeceksiniz.
Antrenmana ya da müsabakaya başladıktan kısa bir süre sonra birçoğumuzun ağzı kendiliğinden açılıyor ve ağzımızdan nefes alıp vermeye başlıyoruz. Ağzımızı açmazsak performansı sürdürmek imkansız hale geliyor.Bu durumdan burundan solunumu nasıl sürdürebiliriz?Bu çok güzel bir soru Naz. Sürdüremeyiz. Ağzımız açılır ve biz tüm idman ya da müsabaka boyunca ağızdan solunum yapar ve bunu normal kabul ederiz. Halbuki bu durum nefes darlığına ve performans düşüşüne yol açar. İlaveten sağlığımızı da tehdit eder ve egzersize bağlı astıma da yol açabilir. Burundan solumu sürdürme kabiliyetimiz performansımızın kalitesini belirler. Fotoğraftaki üç sporcuya baktığında hangisinin ipi göğüsleyeceğini düşünürsün? Burundan solunum yapan ve son derece rahat gözüken SanyaRichards’ın mı? Diğer iki sporcudan birinin mi? Richards ile diğer sporcular arasındaki fark, onların solunum modelleri arasındaki farktan ileri gelir. Yani Richards, günlük hayatında ve gece uykusunda da her zaman burundan solunum yapmakta ve vücudunun ihtiyacı kadar hava solumaktadır. Diğer sporcuların ağızdan solunum yapma alışkanlarının olması ve vücutlarının ihtiyacından fazla hava solumayı rutin haline getirmiş olmaları muhtemeldir. Bu sporcuların sakatlanma ihtimalleri de Richards’la kıyaslandığında oldukça fazladır.Soruna dönecek olursak, fiziksel performans sırasından ağzımızın açılıp açılmayacağını günlük solunum şeklimiz belirler.Konuyu daha iyi kavramak için sanırım solunumun mekanizmasını anlamamız gerekiyor. Günlük hayatta ya da fiziksel performans sırasında bize ağzımızı açtıran nedir? Haklısın. Biraz solunum biyokimyasına girmekte fayda var. Nefes aldığımızda oksijenli ni önce akciğerlerimize, akciğerlerimizden kanımıza ve kanımızdaki hemoglobin vasıtasıyla da hücrelere taşırız. Hücrelerimizde gerçekleşen oksijenli yanma sonucunda yaşam enerjisi, karbondioksit ve serbest radikaller açığa çıkar. Açığa çıkan karbondioksit yine kan vasıtasıyla akciğerlere ulaşır ve nefes verme yoluyla dışarıya atılır. Ancak hücrelerimizde oluşan bu karbondioksitin tamamı atık gaz değildir. Bir kısmının akciğerlerde ve kanda kalması gereklidir. Oksijenin hemoglobinden ayrılıp hücreye girmesi için karbondioksite ihtiyaç vardır. Şimdi sorununun cevabına yaklaşıyoruz. Karbondioksit, solunum mekanizmasının birincil uyaranıdır. Yani, nefes alıp vermemizi kontrol eden solunum merkezimiz kanımızdaki karbondioksit oranını izler. Fazla solunum yapma alışkanlığı olan kişiler çok fazla karbondioksit kaybettiklerinden solunum merkezlerinin karbondioksit duyarlılığı çok yüksektir. En ufak bir artışta bu gazı dışarıya vermek için solunumu arttırırlar. İşte fiziksel performans sırasında ağzımız açtıran budur. Çalışan kaslarda oluşan ilave karbondioksitle kandaki oranı yükselir ve bunu tolereedemeyen solunum merkezi ağzı açtırmak yoluyla fazla karbondioksiti atmak ister. Günlük hayattaki fazla solunum alışkanlığıyla düşük karbondioksit değerlerine adapte olan solunum merkezi, fiziksel performans sırasında başka türlü davranamaz. Günlük yaşamda bize fazla solunum yaptıran ve çoğu zaman ağzımızı da açtıran pek çok faktör var. Hepsini tek bir başlık altında toplamak istersek “modern yaşam şartları” diyebiliriz. İşlenmiş gıdalar, çok sıcak iç ortamlar, stres, kaygı, fazla konuşmak ve hareketsiz yaşam tarzı herkesin solunumunu bozmuş durumda. Bunlara bir de fazla nefes almanın doğru olduğu inancı eklenince kronik fazla solunum yapma alışkanlığı yerleşiyor.
Doğru miktarda nefes alıp almadığımızı nasıl anlarız?
Bizim kısaca BOLT (Body Oxygen Level Test – Vücut oksijen seviye testi) olarak adlandırdığımız çok basit bir nefes tutma testimiz var. BOLT seviyesi sporcular için son derece önemli bir geri bildirim sağlıyor. İhtiyacımız olan şeyler nefesimiz ve kronometremiz. Burnumuzdan normal bir nefes alıp normal bir nefes verdikten sonra burnumuzu parmaklarımızla sıkıştırarak nefesimizi tutuyor ve nefesimizi tuttuğumuz anda kronometreyi başlatıyoruz. İlk nefes alma ihtiyacı gelince nefesimizi tutmayı bırakıyor ve kronometreyi durduruyoruz. Bu bizim BOLT skorumuz. Teste başlarken aldığınız nefes büyük olmasın; normal, sessiz ve sakin bir nefes alıp verdikten sonra nefesinizi tutun. Burada nefesinizi ne kadar uzun süre tuttuğunuzla ilgilenmiyoruz. Test ettiğimiz şey, konforlu nefes tutma süreniz. Nefes tutmayı bıraktıktan sonra büyük nefes alma ihtiyacı duymadan normal solunumu sürdürebilmek gerekiyor. Bu testi oturarak uygulayın ve uyulamadan önce en az 10 dakika boyunca konuşmadan oturarak dinlenin. Sonuçları nasıl değerlendiriyorsunuz?Bizim hedefimiz sporcuyu 40 saniyelik BOLT skoruna ulaştırmaktır. Sporcu bu hedefe ulaşana kadar her 5 saniyelik artışta kendini daha iyi hisseder. BOLT skoru 25 saniyeye ulaştığında fiziksel performans sırasında ağzı açma ihtiyacı ortadan kalkar. Ağız açılsa bile sporcu nefes darlığı yaşamadan kısa sürede tekrar burundan solunuma geri döner. Kırk saniyelik BOLT skoruna ne kadar sürede ulaşılıyor?Sporcunun başlangıçtaki solunum modeline ve BOLT değerine bağlı olmakla beraber ortalama 6 ay diyebiliriz.BOLT skoru nasıl yükseliyor?Gece gündüz burundan solunuma geçmek birinci adım. Burun tıkanıklığı BOLT skoru 25 saniye olana kadar devam edebilir. Bu durumlarda tıkalı burnu açma egzersizimizi uyguluyoruz.Dinlenme halindeyken solunum hacmini azaltmak için egzersizler yapıyoruz. Antrenmanlara ısınma, performans ve soğuma sırasında dahil oluyor, çeşitli nefes tutma egzersizleri uyguluyoruz. Burundan solunumla fiziksel egzersiz yapıyoruz.
Peki burnumuz nefes alamayacağımız kadar tıkalıysa ne olacak?
Burun açma egzersizimizi uyguladıktan sonra bir dakika ağzınız kapalı burundan solunum yapabiliyorsanız ömür boyu yapabilirsiniz. Eğer egzersizimizin ardından hala ağzınızı açmak zorunda kalıyorsanız bu durumda bir KBB uzmanına danışmanızda fayda var.
